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10k ASFALTO, INICIACIÓN - INTERMEDIO

Plan de entrenamiento para 10k Nivel iniciación - intermedio.
Planificación basada en zonas de frecuencia cardíaca. Es necesario dispositivo con GPS y medidor de frecuencia cardíaca para control de los entrenamientos a través de Garmin o Strava.
Estos se realizarán en terrenos planos (pista de atletismo y circuitos para hacer fondos).
5 sesiones semanales durante 12 semanas de entrenamiento específico para 10 km. 

10k TRAIL,  INICIACIÓN -INTERMEDIO

Plan de entrenamiento para 10k TRAIL Nivel iniciación-Intermedio
Planificación basada en la frecuencia cardíaca. Es necesario disponer de un dispositivo con GPS y medidor de frecuencia cardiaca para el control de los entrenamientos a través de Garmin o Strava.
5 sesiones semanales durante 12 semanas de entrenamiento específico para 10k en Trail.

21k ASFALTO, MEDIO Y AVANZADO

Plan de entrenamiento para 21k de asfalto. Nivel medio y avanzado.
Planificación basada en el ritmo min/km y frecuencia cardíaca. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos y frecuencia cardíaca a través de Garmin o Strava. Estos se realizarán en terrenos planos (pista de atletismo y circuitos para hacer fondos).
6 sesiones semanales durante 16 semanas de entrenamiento específico para media maratón.
Reuniones a convenir por WhatsApp para aclarar dudas y dar asesorías.

 

21k TRAIL, MEDIO Y AVANZADO 

Plan de entrenamiento para 21k Trail. Nivel medio y avanzado.
Planificación basada en la potencia y Frecuencia Cardíaca. Es necesario dispositivo con GPS y medidor de frecuencia cardiaca para el control a través de Garmin o Strava.
6 sesiones semanales durante 16 semanas de entrenamiento específico para media maratón de Trail. Reuniones a convenir por WhatsApp para aclar dudas y dar asesorías.

42K ASFALTO, MEDIO Y AVANZADO

Plan de entrenamiento para 42k de asfalto. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante el ritmo y frecuencia cardíaca. Es necesario dispositivo con GPS y medidor de frecuencia cardíaca para el control a través de Garmin o Strava.
Duración de 23 semanas de entrenamiento, reuniones en terreno dentro de lo posible o a través de WhatsApp para dar asesoría específica al MARATÓN, más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento funcional.
Para Iniciar el plan se recomienda entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan de entrenamiento para 42k podría enlazarse después de realizar el plan de entrenamiento 21k asfalto.

42k TRAIL, MEDIO Y AVANZADO

Plan de entrenamiento para 42k Trail. Nivel medio y avanzado.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca. Es necesario dispositivo con GPS y medidor de frecuencia cardíaca para el control a través de Garmin o Strava.
Duración 23 semanas de entrenamiento específico, reuniones en terreno dentro de lo posible o a través de WhatsApp para dar asesoría específica al maratón de Trail, más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento funcional.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.  Este plan puede enlazarse después de realizar el plan de los 21k de Trail.

METODOS DE ENTRENAMIENTO

CIRCUITOS 

FUNCIONALES, FUERZA, PLIOMETRÍA, AGILIDAD, CORE, ISOMÉTRICOS. TÉCNICAS DE CARRERA, FLEXIBILIDAD.

ASCENSOS

TRAIL, CUESTAS, ESCALERAS, TREKKING.

DESCANSOS

PARTE FUNDAMENTAL PARA EL CICLO DE RECUPERACIÓN Y SUPER COMPENSACIÓN.

AERÓBICOS

FUNDAMENTAL PARA TRABAJOS DE RECUPERACIÓN, RESISTENCIA, COMO TAMBIÉN PARA DESPLAZAR EL UMBRAL DEL MISMO.

FRACCIONADOS

METODO QUE CONSISTE EN REALIZAR ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD A BASE DE INTERVALOS O REPETICIONES.

CONTRA RELOJ

REALIZAR TRAYECTOS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.

HIIT

AQUI VEREMOS ENTRENAMIENTOS EN LOS QUE PREDOMINAN LOS SISTEMAS ANAERÓBICOS CON INTERVALOS CORTOS A VMMS (velocidad media y máxima sprint)

HIAIT

AQUI VEREMOS ENTRENAMIENTOS SOBRE EL UMBRAL AEROBICO CON INTERVALOS LARGOS.

INDOOR BIKE

EN CASO DE TENER BICI ESTATICA EN CASA, REALIZAMOS TRABAJOS DE RESISTENCIA, SALTOS, PLANOS SENTADO, PLANO DE PIE, ESCALADA SENTADO, ESCALADA DE PIE, ETC.