¡ESTO TE PUEDE SERVIR!

Preguntas frecuentes

1. ¿Cómo puedo calcular mi frecuencia cardiaca máxima?

  • El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca te permite correr a la intensidad adecuada para alcanzar tus metas. En otras palabras, entrenar con conocimiento es mejor que entrenar duro. Definir la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) es muy fácil: es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión. ¡Ahora!, determinar tu FC máx. es un poco más difícil, pero no te preocupes. hay varias formas de estimar o calcular tu frecuencia cardíaca máxima. 

Aquí hay dos ejemplos:

A)   220 menos tu edad 

              220-29 Años = 191 FCMax/min

  • Aunque es un buen punto de partida, distintos estudios han demostrado que esta fórmula no siempre ofrece resultados precisos para todo el mundo, especialmente para personas que llevan muchos años en buena forma o para personas mayores.

 B)   Sobre el terreno, mas un reloj o monitor que permita ver la frecuencia cardiaca

  1. Calienta durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual.
  2. Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez (durante al menos 2 minutos), subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante 20 minutos. ‎(No tienes que seguir corriendo durante 20 minutos, solo alcanzar un ritmo que puedas mantener por ese periodo de tiempo.) Vuelve a la base.
  3. Vuelve a subir corriendo, esta vez todavía más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón lata al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC máxima es aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar.
  4. Vuelve corriendo a la base, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40.
  5. Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la pendiente. Observa tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu FC máx. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Asegúrate de dedicar un mínimo de 10 minutos al enfriamiento.

  • Realizar una prueba sobre el terreno sin estar bien preparado es la mejor forma de buscarse problemas. Si no estás seguro, consulta a tu médico antes de someterte a la prueba.


2. ¿Cómo saber cuales son mis zonas de entrenamiento?

  • Tomando en cuenta los resultados anteriores de nuestra FCMax, veremos algunos datos.

Eje: FCMáx  191 ppm

  • 191 X 75% / 100 = 143 ppm, Valor que corresponde a la Zona 3

zona 1 Muy suave     50% - 60%   Acelera la recuperación tras el esfuerzo

zona 2 Suave             60% - 70%   Resistencia aeróbica, Entrenamientos de oxidación 

zona 3 Moderada     70% - 80%    Resistencia aeróbica, Entrenamiento cardiovascular 

zona 4 Intensa           80% - 90%   Umbral aeróbico, aumenta la tolerancia anaeróbica 

zona 5 Máxima          90% - 100%  Entrenamientos en velocidad máxima sprint (solo profesionales)

3. ¿Cómo puedo mejorar?

  • Hay muchos métodos de entrenamientos que van direccionados a mejorar la condición física o aumentar el rendimiento de un atleta. Sólo debo entender, que para aplicarlos, hay que tener presente muchas variantes, estas pueden ser: ( La carga de entrenamiento, la persona a quien esta dirigida, cuantas veces lo realizo, la intensidad y/o volumen de ésta, etc., etc.)

¿Por qué tus resultados deportivos son lo que son?

  • ¿Sabes cuáles son los factores del rendimiento que explican porque cada persona obtiene resultados deportivos?

Para los esfuerzos anaeróbicos no sostenibles, el centro de todo, es el tipo de fibra muscular.

La genética y el entrenamiento determinarán el tipo de masa muscular, la capacidad respiratoria y el reciclado del lactato que tiene cada persona. Esto pondrá en un nivel superior y sería el principal condicionante de la potencia neuromuscular...….(si un individuo tiene muchas fibras musculares rápidas); mayor será la capacidad anaeróbica que soportará..... (si un individuo es capaz de soportar grandes cantidades de lactato o reciclarlo rápidamente); mayor es el nivel de eficiencia..... (si coordinativamente el individuo tiene una gran capacidad de rendimiento); mayor será el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico.

En el extremo del trabajo anaeróbico, es el control motor.

Esto determinará el grado de potencia neuromuscular así como la eficiencia del movimiento y para entrenarlo, trata de trabajar la coordinación intra e intermuscular y obviamente la técnica de la disciplina que practica.

La masa muscular como la estructura básica.

Esta viene determinada como mencioné anteriormente por la tipología de fibra muscular y condiciona la capacidad para degradar la energía y convertirla en movimiento. Por lo tanto, determina la capacidad de fuerza bruta máxima, así como la capacidad anaeróbica.

El sistema energético anaeróbico, la capacidad glucolítica y el reciclado de lactato.

Sin el suministro de energía no podríamos hacer nada ni teniendo el mejor sistema de fibras musculares ni una gran coordinación. Gracias a la capacidad glucolítica del músculo y la capacidad de reaprovechar el lactato que se genera como residuo de la glucólisis anaeróbica podemos obtener energía (ATP) para poder realizar más movimientos.

Para los esfuerzos aeróbicos sostenibles hay un sistema interconectado basado en el sistema cardiocirculatorio.

Donde la frecuencia cardíaca, el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido y el volumen total de sangre, condicionan el consumo máximo de oxígeno. Es decir, la potencia aeróbica máxima del motor de cada deportista.

La capacidad respiratoria del músculo.

Basada en la cantidad de vasos sanguíneos con que se nutre de oxígeno y desecha el co2. Así como el grado de estructuras que son capaces de aprovechar ese oxígeno para transformarlo previa degradación del combustible en energía mecánica. Gracias a todo eso, se determina (consumo máximo de oxígeno) pero también el umbral anaeróbico.


Métodos de entrenamientos de Trail para salir de la rutina de solo subir y bajar

  • Seguido veo por Strava entrenamientos de practicantes de Trail que basan su entrenamiento en la acumulación de tiempo de carrera a intensidades más o menos altas según como se sientan me imagino. Debo decir, que no es la forma más efectiva de entrenar, aunque la acepto jejeje también lo hago cuando no tengo un objetivo.  Finalmente de tanto salir a correr por correr, sobre todo los que aún no tienen el hábito; termina por aburrir un poco y de la mano de esto, bajan las ganas de entrenar y con ello el rendimiento progresivamente.
  • Dejaré algunos métodos de entrenamientos de Trail para salir del entrenamiento largo y añadirle un poco de todo a tus carreas. Bueno antes que todo, debo aclarar que estos métodos no deben estar sujetos a una superficie en específico, sino que deben integrarse en el recorrido, "aun que recomiendo que este se haga en subida, bajada, curva de nivel, en terreno de bajo, medio y alto nivel de dificultad". En fin sólo busca los lugares óptimos donde hacerlo y listo, se feliz con un buen entreno y de los efectos que estos generan.

Fartleck

En un tramo cualquiera de los que mencioné en el párrafo anterior y que tenga una duración aproximada de entre 10 segundos a 2 minutos, fija un ritmo con velocidad constante que tengas que cumplir a base de tus zonas o ritmos de la VAM, PAM (velocidad aeróbica máxima (potencia aeróbica máxima)). Descansando de forma activa, siempre en plano o bajada de entre 30 segundos a 5 minutos según escala de Borg (percepción de esfuerzo) donde 1 es muy fácil y 10 es muy exigente. Todo esto hazlo las veces que estimes conveniente y por supuesto que no se transforme en sufrimiento, a veces más es menos. Con este trabajo consigues mejorar tu VO2Max, tu umbral anaeróbico y potencia aeróbica. También tu capacidad de recuperación y tu eficiencia de carrera.

Carrera continua con sprints

Sal a ritmo cómodo, como el que normalmente corres y durante el entrenamiento introduce de forma libre cambios de ritmo bruscos de duración entre 05" y 15 segundos a máxima intensidad. Este tiene que ser un trabajo anaeróbico aláctico, que sientas que la respiración es agitada y para aspecto psicológico, visualiza una referencia hasta dónde llegar. Esta es una buena opción ya que permitirá engañar el pensamiento y no tenderas a detenerte antes. Recupera de forma activa en plano o bajada el tiempo que sea necesario para sentir que estás completamente bien para el siguiente cambio de ritmo. Este trabajo permite mejorar la técnica de carrera, la fuerza, la potencia y la velocidad. Para un ultra trail no es un requerimiento importante pero sí que es significativo para tus piernas ya que mejorarán más que con un entrenamiento a trote normal.

Carreras con cambios de ritmo descendentes

Antes de salir a entrenar busca un recorrido con tramos de subida y planos en los que puedas realizar 4 cambios de ritmo progresivamente descendentes de 4'-3'-2' y 1minuto con una densidad de trabajo de 1-1. Osea el mismo tiempo de trabajo será el de pausa activa. Es como un fartleck pero con otro método. Hazlo las veces que puedas teniendo en cuenta que es un entrenamiento y no una destrucción. Los resultados son los mismos que los que se obtienen del fartleck normal.

Carreras en tramos técnicos

Para mejorar en bajada hay que mejorar la velocidad de subida en tramos técnicos (con piedras, raíces y obstáculos naturales que brinde el terreno). Busca un recorrido con tramos así e introduce cambios de ritmo a alta intensidad o media-alta de 30" a 2' minutos. Recupera totalmente entre los cambios que hagas para poder hacer el trabajo con efectividad y calidad de movimientos. El resultado de este trabajo es una mejora notable del equilibrio y la agilidad de correr en el cerro, aparte de las cualidades físicas que se trabajan con el entrenamiento de carreras con sprints del que escribí anteriormente.

Entrenar Corriendo Progresivo

El entrenamiento progresivo para correr no es solo para el alto rendimiento. También puede ser un gran método de entrenamiento para el corredor con ganas de mejorar su marca personal, independiente de la edad o forma física. La carrera progresiva no solo mejora de manera efectiva la condición física sin necesidad de un tiempo de recuperación extenso, sino que también agrega variedad a las rutinas monótonas de solo correr.


Un entrenamiento progresivo trata de una carrera con varias fases, en las que se va cambiando de velocidad de menos a más intensa. Habitualmente el entrenamiento más corto consta de 2 a 3 fases de intensidades, se utiliza normalmente cuando se esta iniciando el proceso de entrenamiento en un periodo general de adaptación, estos deben ser de un nivel moderadamente intensos, porque hay factores que influyen en la exigencia de una carrera de finalización rápida, estos pueden ser: la duración en tiempo o distancia a recorrer del primer segmento más lento (cuanto más largo sea, más fatiga habrá), por lo tanto hay que procurar que el volumen e intensidad de este segmento sea moderado para distribuir las reservas energéticas en los segmentos más rápidos que en este caso sería el cuerpo de la sesión del entrenamiento.


Hay que tener consideración que este tipo de entrenamientos no se deben realizar todos los días. El entrenamiento debe ser variado día a día con más métodos para desarrollar un buen estado físico.


Correr progresivo busca empezar una carrera o un entrenamiento a un ritmo determinado, para que el corredor se adapte a un ritmo cómodo y a medida que los kilómetros pasen el ritmo se incremente. Por ejemplo, puedes empezar a 5:30 y terminar en 4:00 el km en un recorrido de 6 a 15 kilómetros dependiendo de la planificación.


Nunca se debería comenzar un entrenamiento, ni mucho menos una carrera, de la manera inversa (correr los primeros kilómetros más rápidos que los últimos). Esto puede ser perjudicial para tu rendimiento ya que si sales a correr sobre tu umbral aeróbico, pulsaciones en zona 4-5 o sobre tu velocidad aeróbica máxima, harás mal uso de tus reservas energéticas provocando fatiga, aumento de acidosis muscular, disminución del ritmo y eso te llevara a un eventual restiro de la carrera.
Esto en una carrera corta puede ser menor la diferencia y que solo se refleje en la marca final, pero en una carrera de larga distancia puede ser un factor negativo muy importante.


Los beneficios de este método de entrenamiento es que acostumbran al cuerpo a ir aumentando la velocidad en carrera durante la distancia recorrida. El cuerpo se adapta a esta manera de actuar y además aprenderás a conocer tus ritmos y sensaciones, también el aumento de las pulsaciones se da de manera ascendente y no se le exige un mayor trabajo al corazón.
Mentalmente, los beneficios que aporta es que habrá una mayor seguridad y confianza, ya que al regular el ritmo se podrá terminar dándolo todo en los últimos kilómetros.
Por último, dependiendo en el momento de la preparación en que te encuentres puedes convertir la carrera progresiva en un entrenamiento donde trabajes el umbral aeróbico o anaeróbico, empezando en el aeróbico y terminando los últimos kilómetros en el umbral anaeróbico.


Consejos básicos para correr más rápido

  • Cuando queremos mejorar en una actividad, normalmente pensamos en entrenar y entrenar más. Esto significa, más tiempo, más distancia y también más intensidad. De repente llega un momento en que nos estancamos y entrenando más no se mejora. En cuanto llegamos a este punto, es cuando nos preguntamos qué debo hacer para continuar con la progresión y seguir incrementando la capacidad de rendimiento.

  • Correr es un patrón motor básico. Esto significa que cualquier persona del mundo que no sufra ningún tipo de limitación física y no haya tenido ningún problema en las fases sensibles de su desarrollo físico, es capaz de correr. Pero que todo el mundo sepa correr, no quiere decir que sea capaz de correr bien. Tan sólo tenemos que fijarnos en una carrera de asfalto, las múltiples variaciones del patrón de la carrera que usan los corredores. Y no se trata sólo de una cuestión de rendimiento. Nos podemos encontrar corredores en las primeras posiciones con una técnica de carrera malísima.

  • Por lo tanto, si queremos mejorar nuestro rendimiento corriendo y ser capaces de sostener una velocidad superior con el mismo esfuerzo, deberíamos tomar en cuenta lo siguiente:

Corre lento pero corre.

La carrera es una de las actividades más traumáticas a la que puedes someter a tu cuerpo. Es necesario un proceso de adaptación basado en la repetición y una progresión en cuanto a tiempo y distancia adecuada. Sólo así conseguiremos la fuerza necesaria para que nuestros músculos y tendones trabajen como muelles y realicen, no sólo la fuerza para el impulso, sino la capacidad de reciclar el impacto de la zancada y aprovecharlo para la siguiente. Por ello, sal a correr de forma regular e intenta incrementar tus entrenamientos poco a poco pero de forma consistente a lo largo de cada semana. De referencia, un incremento del 5 % por semana, sería una buena progresión.

Corre con todo el cuerpo.

Se corre con las piernas pero para que éstas puedan trabajar de forma efectiva, todo el cuerpo debe ayudar mediante movimientos compensatorios y contracciones musculares de carácter isométrico. Realizar trabajos de técnica para ayudar a encontrar el braceo óptimo, la postura del tronco, la cadera, la estabilización del Core, así como ejercicios de carácter unilateral que permitan la corrección de patrones asimétricos, favorecerán que por el mismo esfuerzo, corramos más rápido. Hay multitud de ejercicios para trabajar todos estos aspectos. ¡Como los que están publicados en el inicio de la página!


Piensa en los aspectos biomecánicos y cómo los debes adaptar en cada circunstancia.

El apoyo del pie, la amplitud y la cadencia de la zancada son las tres variables principales con las que deberás jugar para adaptarte a las diferentes pendientes, el tipo de terreno, el viento e incluso el grado de fatiga, el tiempo de contacto con el suelo y el grado de reactividad. Analizando tus sesiones, podrás evaluar si eres biomecánicamente eficiente o no. Aprovecha la tecnología que tienes a tu alcance para poder mejorar como corredor.

Agrega ejercicios de técnica cada día, sobre todo en trabajos anaeróbicos.

El momento del calentamiento, en su fase final, puede ser un buen momento para introducir 4 ejercicios de técnica básicos (que están publicadas en el inicio) que pueden ser útiles para acabar de activar el cuerpo antes de pasar a la fase más intensa de la sesión y también para mejorar el patrón de la carrera. No pierdas la oportunidad de meter una técnica para mejorar la calidad de tu movimiento en carrera, ¡día a día todo eso suma!



Eduard Barceló 20 de abril del 2022



4. ¿Cuál es el calzado adecuado para correr?

  • Desde que las actividades físicas en la antigüedad se ordenaron y se consideraron Deportes, las distintas marcas diseñadoras de calzados deportivos comenzaron a desarrollar estudios con la finalidad de entregar un producto que se complemente con cada disciplina y así fueron naciendo nuevas marcas y comenzó la competencia de elaboraciones de calzados técnicos con finalidades únicas para cada función.
  • Es bastante frecuente que una determinada marca nos llame más la atención que otra por sus diseños, sus modelos emblemáticos, sus tecnologías o simplemente porque detrás de ella haya una leyenda o una historia que nos gusta. No obstante a eso debemos tener en consideración muchos factores para elegir un calzado adecuado.

ZAPATILLAS PARA EL VOLUMEN DIARIO 

Las zapatillas para correr el volumen diario son ideales para superficies planas, ya sea pavimento o terrenos de tierra prensada. Éstas deben ser ligeras y flexibles, con amortiguación, opción de estabilizar el pie, material cómodo y transpirable, con drop de relaciones grandes en mm, ya sea en el talón y en la punta de la pisada. También considera el upper con material resistente y suave para evitar el rose y producir ampollas.

ZAPATILLAS PARA EL DÍA DE LA CARRERA EN CALLE

La placa de fibra de carbono ayuda a la espuma que lleva toda zapatilla a comprimirse y expandirse más rápidamente. De esta forma, cualquier corredor verá como se incrementa la reactividad según varios estudios. La reactividad puede incrementarse cerca de un 80%. Esto es el nivel más alto, de lejos, jamás registrado en unas zapatillas de running. Correr con una zapatilla con placa de carbono es lo más parecido a tener un resorte en los pies y así este material tan reactivo y al mismo tiempo rígido como es el carbono mejora la estabilización del tobillo y gracias a esta mayor estabilización, también se reduce la fuerza de rotación del mismo, con lo que la carga de trabajo de los gemelos es mucho menor y La sensación es poder correr más rápido, con menor gasto energético y menor fatiga muscular, por lo tanto mantendremos buen ritmo por más tiempo, durante una carrera.    Hay que considerar que esta zapatilla al ser de competencias solamente, la durabilidad de éstas no sobre pasan los 300 kilómetros.

ZAPATILLAS PARA CARRERA DE DISTANCIA MEDIA Y ULTRA TRAIL

El ultra trail requiere de unas zapatillas que soporten las condiciones extremas del terreno y proporcionen estabilidad y seguridad máxima al corredor. El upper de las zapatillas de ultra trail considera un material que no permita rose para no producir ampollas, el tipo de suela se basa material resistente con buena adherencia al terreno técnico, menos dureza, con un peso moderado y un drop mas ancho en ambos lados.

ZAPATILLAS PARA CARRERA DE DISTANCIA SPRINT EN EL TRAIL

El trail running sprint requiere de unas zapatillas ligeras que proporcionen seguridad máxima al corredor. El upper de las zapatillas de trail sprint debe ser de un material que no permita rose para no producir ampollas, el tipo de suela debe considerar buena adherencia, más dureza, con el menor peso posible y un drop mas angosto en ambos lados a comparación con las de distancias medias y ultra.

¿CUÁNTOS KILÓMETROS DURAN MIS ZAPATILLAS DE VOLUMEN DIARIO? 

La durabilidad de la zapatilla de running dependerá mucho de sí éstas las hemos elegido correctamente. Por lo tanto si se eligen bien, unas zapatillas de running nos pueden durar como promedio entre 650 a 750 km. Se deben cambiar siempre antes de alcanzar los 850 kilómetros recorridos con ellas. Eso sí, hay que considerar, y dejar claro que una mala elección de éstas puede derivar en que estemos obligados a cambiarlas a los 150 kilómetros, aproximadamente.   Primero es necesario puntualizar detalles. Eje: (Un upper roto), si el roto se presenta en el dorso, y éste puede estar provocado por el roce de la uña, quizás no es tan preocupante. Lo que sí resulta más peligroso, y es en lo que debemos fijarnos, es que cuando una suela resbala, ésta nos indica que está muy desgastada, o bien que la goma se ha cristalizado. En cualquiera de los dos casos sería necesario reemplazar este modelo. 

¿COMO SABER CUAL ES MI TIPO DE PISADA?

Podemos mirar la zancada o las suelas de las zapatillas para ver qué parte se gasta más; si están más desgastadas por la parte de adentro, eres pronador, si lo están por la parte de afuera, eres supinador.

A los runners con un exceso de pronación o supinación les resultan más cómodas las zapatillas diseñadas para abordar estos problemas por lo tanto es recomendable escoger el calzado que se ajuste a tu tipo de pisada.

Entrenamiento Funcional

 El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo de la fuerza funcional, la cual es la fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos. Se trata de la fuerza que se utiliza en los deportes y también en la vida cotidiana. 

Es aquel que busca un optimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.

También es aquel que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la persona en el medio físico, social y laboral que le rodea.

¡En conclusión! realizar entrenamientos funcionales = simular actividades diarias y complemento importante en el desarrollo de la fuerza.